自己肯定感を下げる原因と高めるための7つの方法

仕事に子育てに、何かと忙しい40代。
仕事もそれなりの責任が伴い、成果も求められる世代です。


「最近どうもやる気がでない」「どうせ自分にはできない」とネガティブに考えてしまうあなたは、自己肯定感が下がっているのかもしれません。


この記事では自己肯定感を下げる原因と、どのようにしたら高めることができるのかについて解説していきます。


最近自己肯定感が下がっているかもと感じた方は、参考にしてみてくださいね。

自己肯定感とは

自己肯定感とは、ありのままの自分を肯定し好意的に受け止める感覚のことです。


ありのままの自分を「これでいい」と思えるかどうかなので、自己肯定感は個人の幸福度の基礎となるとても大切な感覚です。


自己肯定感が低いと自分を必要以上に過小評価してしまいます。


そのため、自分に自信が持てない、失敗が怖くて挑戦できないなど、仕事やプライベートを問わずさまざまな場面で弊害が生じてしまいます。

自己肯定感を下げる5つの原因

自己肯定感を下げてしまう原因はさまざま考えられますが、ここでは特に40代の女性にあてはまりそうな原因を挙げてみます。

職場で理解が得られなかった

✔時間が限られる中で、最善を尽くしたつもりなのに、周囲の理解が得られなかった…
✔練りに練った企画だったのに、上司や同僚からの評価は今一つだった…


など、自分では頑張ったつもりなのに周囲から認められないと、「自分は駄目な人間ではないか」という思考に陥ってしまいがちです。

職場で自分の意見が言えなかった

自分の欲求を抑制したり意見を述べずに押しとどめたりしていると、「自分は価値のある人間だ」と思いにくくなってしまいます。

✔もっと仕事を任せて欲しいのに、時短勤務を理由に任せてもらえなかった…
✔仕事の中でもっとこうすべきと思ったことがあったのに、周囲の目を気にして言えなかった…

もっとこうしたいのにできない、という気持ちから「できていない自分」を責めてはいないでしょうか。

仕事と家庭のバランスをうまくとれなかった

✔本当はもっと仕事をしたいのに、家庭に時間を割かなければならずできなかった…
✔休日や深夜に仕事をせざるを得ず、家庭で不穏な空気になってしまった…

仕事が思うようにできなかったり、家庭で心地よく過ごせなかったりすると、仕事と家庭のバランスを乱してしまった自分を責めてしまいがちです。

過去のトラウマがフラッシュバックすることがあった

✔大きな仕事のオファーがあったのに、過去の失敗を思い出してためらってしまった…
✔幼いころ巻き込まれたトラブルを思い出し、困っている同僚に声をかけられなかった…

過去の大きな失敗やトラブルに巻き込まれた経験があると、そのトラウマによって臆病になっている可能性も考えられます。トラウマが原因となって自分を信じられなくなってしまうこともあります。

自己肯定感を高める7つの方法

自己肯定感が下がっているなと感じた方は、高めるための方法を以下に紹介しますので実践してみましょう。

完璧主義をやめる

自己肯定感が低い人は、完璧主義になっている傾向があります。理想や目標が高く、自分の設定した基準を満たせないと自分を責めてしまうからです。

表面上はどんなに完璧に見えても、人は誰もが欠けている部分を抱えて生きています。


そのため、欠点があるのは自分だけではないと思い直し、自分には良い部分も悪い部分もあることを受け止めましょう。

また、自分の悪い部分だけではなく、自分の良い部分に目を向けてみることも大切です。

ネガティブな思い込みに気づく

自己肯定感の低い人が陥りがちなネガティブ思考を改善するには、自分の思い込みに気付く必要があります。


例えば、トラブルに見舞われた場合には、自分に原因があると決めつけるのではなく、客観的に物事を見つめ直してみましょう。すると違った原因が見えてくる可能性もあります。


また、ネガティブな思い込みから物事に対して消極的になってしまうのは、自分が傷つくことを必要以上に恐れているからでもあります。

挑戦を避ければ傷つくことはありませんが、事態は変わらぬままです。時には傷つく勇気も必要です。

今抱えている不安を紙に書きだす

自己肯定感を高めるには、自分が現在抱えている不安や悩みを紙やPCに書き出す方法がおすすめです。

自分の不安や悩みを書き出して可視化することで、自己肯定感が低い人にありがちなぼんやりとした不安が明確になります。

不安の原因を整理してみると解決策が浮かんでくるだけでなく、自分が深刻だと思い込んでいるだけで実はそれほど大した問題ではないということに気付けるでしょう。

そして、自分自身を見つめ直すことで自分が今まで頑張った点についても目を向けることができるので、自分を認めるきっかけにもなります。

他者と自分の長所や課題について一緒に考える

自分で自分の自己肯定感の低さを解決できない時は、周囲の信頼できる人と一緒に、自分の長所や改善すべき点について考えるのも有効な手段です。

ネガティブ思考が癖になっていると、自分だけで考えても答えが出せず悪い方向に考えてしまいがち。


そこで、客観的な視点を持つ第三者から意見をもらうことで、自分では気付かなかった長所を提示してもらえます。

自分から見ると短所だと感じている面も、他人から見ると逆に長所と捉えられている可能性もあります。また、他人に褒めてもらうことで、自分に自信を持てるようになるでしょう。

考えをポジティブに変換する癖をつける

自己肯定感の低さを改善するには、自分の考えをポジティブに変換する癖をつけることも大切です。

例えば、自分の失敗経験は「失敗したから自分はダメ人間だ」と思うのではなく、「苦手な分野だけど頑張った」と考えましょう。


できなかった結果ではなく、努力した過程を認めることが自己肯定感を高める第一歩となります。


また、他人を尊重する姿勢は思いやりがあり美徳と言えますが、自分の気持ちも大切にしましょう。自分が嫌だと思うことに対して罪悪感を持つ必要はありません。

肯定的な雰囲気のあるグループに所属する

自己肯定感を高めるには、全ての物事・人物に対して肯定的な雰囲気のあるグループに所属することも効果的です。

自分や家族以外の人から肯定してもらったり、存在を認めてもらったりすることは、自己肯定感を高めるのに役立ちます。

自分で成長に気付き、前向きなメッセージを自分に投げかけることができ、自己肯定感を高めていくことができます。

カウンセラーなどから心理的サポートを受ける

カウンセラーなどから心理的サポートを受けることも、自己肯定感を高めやすくなります。

カウンセラーは心理学などの専門的知識があるので、相談者の悩みに寄り添って適切なアドバイスをしてくれます。

自分では気付くことができなかった強みや能力が発見でき、それらを高めるためにすべき行動などのレクチャーも受けられます。

仕事が自己肯定感を下げている原因なら起業・副業がおすすめ

急な休暇や時短勤務で働く時間が減り、思うように成果が出せずに自己肯定感が下がっている方や、今の仕事に疑問に感じつつも行動できずに自己肯定感が下がっている方には起業や副業がおすすめです。


起業や副業をすることで、時間や場所にとらわれずに働いたり、自分が好きでやりたいと思う仕事に力を注いだりすることが可能となります。


仕事で「自分はこうしたい！」という欲求を叶えることで、自己肯定感が上がり自分本来の力を発揮できるという好循環が生まれていくことでしょう。

まとめ

最近自己肯定感が下がっているように感じるということは、一方で仕事も家庭も諦めたくない、自分らしく生きていきたいと自分の殻を破ろうともがいている表れなのかもしれません。まずは現状をプラスにとらえて、自己肯定感を高めていきましょう。


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（文：井戸　房恵）