心と体を整える！40代女性のためのストレス発散法

「最近、なんだかストレスが溜まって調子が悪い……」
「体力の衰えを感じることが増えた……」

40代に入ると、仕事や家庭、そして体の変化など、さまざまなストレスが重なりやすくなります。
責任が増える一方で、自分のことは後回しになりがち。ふと気づけば、疲れが抜けず、心にも余裕がなくなっていることはありませんか？

そんな40代女性に向けて、心と体をやさしく整えるストレス発散法をご紹介します。

40代女性が抱えるストレスとは？

40代は、仕事や家庭、将来のことなど、さまざまな変化が一度に押し寄せる時期です。
ひとつひとつは乗り越えられることでも、同時に重なると心身に大きなストレスとなることも。

そんな40代女性が抱えるストレスの実態について、まずは整理してみましょう。

将来の仕事への不安

これから働き始めようと考える方はもちろん、すでに働いている女性も、将来の仕事や働き方に対してさまざまな不安を抱きやすくなります。

パートや派遣で社会復帰をする場合、未経験でも「できて当たり前」と見なされてしまうこともあるでしょう。慣れない職場に自ら適応していかなければならないプレッシャーは、想像以上に大きなストレスになります。

そして、すでに働いている方も、年齢を重ねるにつれて、体力や集中力の低下、人間関係の変化、昇進や役割の重圧、そして今後のキャリアへの不安が……。

「このままでいいのだろうか」と悩むことが増えてストレスを感じるようになります。

子育て・家庭と自分の時間のバランスの難しさ

両親の年齢にもよりますが、子育てや家事だけでなく、両親の介護が現実的に視野に入ってくる方も少なくありません。親世代の健康状態によっては、突然サポートが必要になることもあり、そのタイミングが子どもの思春期や進学と重なると、心身への負担は非常に大きくなります。

本当はもっと自分の時間が欲しいと思っていても、現実にはスケジュールがぎっしり詰まり、気持ちに余裕が持てないまま家族のことを優先して「自分のことは後回し」になりがちです。

女性ホルモンによる体調の変化

40代を過ぎた頃から、なんとなく疲れやすい、気分が落ち込みやすい、眠りが浅いなど体と心の不調を感じるようになる女性は少なくありません。

その背景には、女性ホルモンの変化があります。

この時期は、女性ホルモン「エストロゲン」を分泌する卵巣の働きが徐々に低下していき、それに伴って自律神経のバランスが乱れやすくなるのです。その結果、肩こり、頭痛、動悸、のぼせ、冷え、イライラ、不安感など、さまざまな心身の不調が現れます。

これらの変化は更年期の始まりでもあり、誰にでも起こりうる自然なものとはいえ、戸惑いやストレスの原因になることもあります。

40代女性におすすめのストレス発散方法

若い頃と比べて体力や気力の変化も感じやすくなるため、自分に合ったストレス解消法を見つけることがより大切になります。

ここでは、40代女性のライフステージや心身の変化を踏まえた、無理なく取り入れられるストレス発散方法をご紹介します。

好きなことに没頭する時間をつくる

多忙な毎日を過ごしていると、自分だけの時間を確保するのが難しくなりがちかもしれません。
しかし、好きなことに没頭できる時間を意識的につくることが、心のゆとりやリフレッシュにつながります。

たとえば、料理やガーデニング、読書や音楽鑑賞など、無理なく続けられるものを選ぶのがおすすめ。「上手にやらなければ」と思わず、まずは「楽しい」と思えることを大切にしてみましょう。

また、少し先に楽しみな予定を入れておくだけでも、毎日のモチベーションが上がり、気持ちも前向きになります。趣味や好きなことに打ち込む時間は、日常のストレスを和らげ、自分らしさを取り戻す大切な時間です。

軽い運動をする

適度な運動は神経の緊張をやわらげ、自律神経のバランスを整えてくれる効果があり、特に副交感神経の働きが活発になることで、心身ともにリラックスしやすくなります。

たとえば、ウォーキングやストレッチ、軽いヨガなどを日常に取り入れることで、血行が促進され、気分もすっきりします。

忙しい毎日の中でも、朝や寝る前の10分だけ歩いてみる、家の中で簡単な体操をするなど、小さな習慣から始めてみましょう。運動が苦手という方も、自分に合ったスタイルを楽しみながら見つけてみましょう。

深呼吸・瞑想をする

最近注目されている「瞑想」もストレス発散におすすめです。

瞑想は、自律神経やホルモンバランスを整えるとされ、ストレスの軽減や睡眠の質の向上にも効果が期待できます。特別な道具は不要で、すぐに始められるのも魅力です。

また、深呼吸は交感神経と副交感神経のバランスを整え、心を落ち着かせてくれます。口からゆっくり息を吐き、鼻から静かに吸い込むだけでもOK。1日数分でも意識的に呼吸を整えるだけで、心が軽くなるのを感じられるはずです。

外出する

意識的に外に出て、いつもと違う風景に触れる時間を持つことが大切です。自然の中に身を置いたり、新しい場所を訪れたりすることで、心がスッと軽くなり、抱えていた悩みも少し小さく感じられることがあります。

「こんな景色があったんだ」と新たな発見をすることで、気持ちが解放され、前向きな気持ちが芽生えることも。遠出でなくても、少し足を延ばして行ったことのないカフェや街並みを歩くだけでも気分転換になります。肩の力を抜いて、自分だけの気分転換を楽しんでみてください。

1人で抱え込まず人に頼る

仕事や家事、育児、親の介護など、さまざまな役割を一人でこなしている方も多い世代です。でも、すべてを完璧にこなそうとせず、頼れるところは思い切って人に頼ることも大切です。

たとえば、家事代行やベビーシッター、買い物代行などのサービスを活用するのも一つの方法。「週1回だけ」「月に1度だけ」など、無理のない頻度で取り入れることで、心にも時間にも余裕が生まれるでしょう。

また、家族に素直に助けを求めることも忘れずに。パートナーや子どもに協力してもらうことで、自分一人で抱え込まずに済みます。

睡眠の質にこだわる

ホルモンバランスの変化やストレスの影響で、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりすることも増えてきます。だからこそ、意識的に「睡眠の質」にこだわることが大切です。

自分に合った枕の高さや寝具、寝室の明るさ・温度を見直すだけでも、眠りの深さは変わってきます。また、「〇時までに布団に入る」といったルールを決めて、睡眠時間をしっかり確保することもポイントです。

さらに、日中に疲れを感じたら、15〜20分ほどの短い昼寝を取り入れてみるのもおすすめ。睡眠は、体と心の回復を助けてくれる大切な時間です。質の良い睡眠を意識することで、日々のストレスにも前向きに対処できるようになるでしょう。

日常に取り入れられる小さな習慣

日常の中に無理なく取り入れられる「小さな習慣」が心と体を整える助けになります。ちょっとした行動の積み重ねが、気持ちを軽くしたり、生活に心地よいリズムを生み出したりします。

ここでは取り入れやすい小さな習慣のポイントをご紹介します。

ご褒美タイム

毎日頑張っている自分に、ちょっとした「ご褒美タイム」を用意してみませんか？好きなスイーツや紅茶、ちょっと贅沢なお取り寄せなど、自分が「嬉しい」「ほっとする」と感じるものを味わう時間は、心をやさしく満たしてくれます。

ご褒美タイムは、日々の活力を生む大切な習慣のひとつです。明日へ頑張るためのパワーになるでしょう！　

感謝日記やポジティブジャーナル

毎日の中で「ちょっと嬉しかったこと」「感謝できたこと」を書き出すことは、心のバランスを整えるうえでとても効果的です。特別なことを書く必要はありません。たとえば「おいしいコーヒーが飲めた」「子どもと笑い合えた」「電車で座れた」など、ほんの小さな出来事でかまいません。

「今日は何も思い浮かばないな」と感じたら、そのままそう書いてしまっても大丈夫。それすらも、自分の正直な気持ちとして受け止めてあげることが、心のゆとりにつながります。

日々の忙しさの中で、ほんの1〜2分、自分の心と向き合う時間をつくることで、気持ちが少しずつ前向きになり、ストレスも軽く感じられるようになるはずです。

デジタルデトックスのすすめ

ストレス発散についついスマホをチェックしていませんか？

手軽な気分転換に思えても、スマホやパソコンを長時間使い続けることで、目の疲れや肩こり、さらには睡眠の質の低下といった不調を感じている方もいます。

たとえば、「寝る1時間前はスマホを触らない」「食事中は画面を見ない」など、ほんの小さな工夫でながらスマホを減らしてみましょう。

脳が休まり、自分自身の気持ちに向き合う余白が生まれます。情報から少し離れることで、本当に大切にしたいことや心の疲れに気づけることも。上手に付き合っていく意識を持つことが大切です。

まとめ

自分に合ったストレス解消法を見つけて、毎日の中に「楽しみ」や「リフレッシュの時間」を取り入れることが大切です。

疲れたら無理をせず、立ち止まって自分をいたわる時間を持つこと。それは、周囲の人とより良い関係を築くための第一歩でもあります。

40代は、自分らしいバランスを見つける大切な時期。小さな習慣から始めて、心と体にやさしい毎日をつくっていきましょう。「ライフスタイルやキャリアについて誰かに相談したい」と感じている方は、ぜひミアビータにご相談くださいね。

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（文:黒木昌美）