40代の更年期とうまく付き合う｜生き方のヒント

「最近、朝起きた時から身体が重い……」
「今までは気にならなかった些細なことに、無性にイライラしてしまう」


40代を迎え、そんな「自分らしくない自分」に戸惑いを感じてはいませんか？


これまで仕事に、家庭に、育児に… と全力で走り続けて、40代を迎えたことでしょう。
けれど今、心身の不調でいつも通りの力を発揮できないのは、努力が足りないからでも、性格の問題でもありません。


それは身体が送ってくれている「少し立ち止まって、自分を労わって」という大切なサイン。


今回は、多くの40代女性が直面する「更年期」という変化とうまく付き合い、これからの人生をますます輝いて過ごしていくためのヒントをお届けします。

40代から始まる「更年期」の入り口とは

「更年期なんて、まだ先のこと」そう思っていませんでしたか？

実は、40代という時期は、身体の中で劇的なホルモンバランスの変化が静かに始まっているタイミングなのです。

更年期障害とは？40代から起こる体と心の変化

更年期とは、閉経を挟んだ前後10年間のこと。


一般的に、45歳から55歳ごろを指しますが、その始まりのサインは、40代前半、あるいは30代後半から現れることも珍しくありません。


原因は、女性ホルモン（主にエストロゲン）の分泌が急激に減少するためです。


これまで心身を安定させてくれていた、このホルモンが減ることで、身体が急激な変化に対応することができずに「不調の波」が押し寄せます。


ホルモンバランスが崩れることで、自律神経も乱れるため、心身ともに不安定になるのです。
これを「更年期障害」と呼びますが、その現れ方は個人差があります。

プレ更年期とは？更年期との違いって？

本格的な更年期に入る一歩手前の、30代後半から40代前半。


検査数値には、はっきりと出ないけれど、月経周期が不規則になったり、今までにない疲れを感じたりする時期を「プレ更年期」と呼ぶことがあります。


この時期は「単なる疲れ」と「ホルモンの影響」の区別がつきにくいのが特徴です。


自覚しにくいため「まだ大丈夫」と無理を重ねてしまいがちですが、この些細な変化にいち早く気づき、ケアを始めることが、その後の更年期を穏やかに過ごす鍵となります。

40〜50代女性によくある変化｜更年期の主な症状

更年期の不調は「一つだけ」ではありません。


いくつかの症状が重なり合うように現れるため、「なんだか全体的に調子が悪い」という正体不明のモヤモヤに繋がりやすいのです。


この章では、更年期によくある症状について例を挙げています。
自分に当てはまる症状がないか、チェックしていきましょう。

更年期に多い身体的な症状

更年期には下記のような身体的な症状が出ることがあります。


・ホットフラッシュ/のぼせ：急に顔がカッと熱くなったり、冬なのに滝のような汗が止まらなくなったりする。
・慢性的な疲労感：寝ても疲れが取れず、朝から身体が鉛のように重い。
・不眠：疲れているのに寝付けない、夜中に何度も目が覚めてしまい、朝に絶望感を感じる。
・頭痛・肩こり・関節痛：病院へ行くほどではないけれど、常にどこかが痛い、重い。


このような症状に「気合いが足りないからだ」などと自分に鞭を打って無理をしていませんか？
これらは、決してあなたのせいではありませんので自分を責める必要はありません。

更年期に起こりやすい精神的な症状

身体的な症状だけではなく、精神的な症状も出るケースも。


・やる気が出ず無気力になる。
・些細なことでイライラする。
・気分が落ち込んだり、浮き沈みが激しくなる。


「どうしてこんなに怒りっぽいんだろう」
「急に虚無感に襲われて涙が出てくる」


感情のコントロールが難しいと感じて、そんな自分に自己嫌悪を感じてしまうこともあるかもしれません。でも、これもホルモンのしわざなのです。


セロトニンという「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質が、低下しやすくなっているため。
あなたの性格が変わってしまったわけではありません。

生活や仕事に起こる変化｜パフォーマンス低下や人間関係の悩み

特に働く女性にとって切実なのが、仕事への影響です。


・作業に以前より時間がかかるようになったり、ミスが増えた。
・大事な場面で言葉が出てこない、集中力が続かない（ブレインフォグ）。
・同僚の些細な一言に深く傷つき、職場の人間関係が億劫になる。


「前と同じように働けない自分」に自信を失い、キャリアを諦めてしまう方も少なくありません。
でもそれは、あなたの能力が落ちたのではなく、身体に変化の時期が訪れているだけなのです。

更年期が“社会全体で向き合うべき問題”の理由

更年期は決して「我慢」や「気合」で解決すべき問題ではありません。
今、社会全体でこの課題に向き合い、支えようとする動きが加速しています。

更年期が女性の生活・キャリアに与える影響

40代・50代は、職場では責任ある立場を任され、家庭では育児や介護が重なる、いわば人生における「繁忙期」にあたります。


そこに更年期の不調が重なると、本来の力を発揮できず昇進を辞退したり、離職を選択する「更年期離職」が社会問題となっています。


これは社会にとっても大きな才能の損失で、つまり、深刻な社会問題なのです。

更年期による経済損失は約1.9兆円

*経済産業省の調査によると、更年期障害による労働損失（欠勤や仕事の効率低下）は、社会全体で年間約1.9兆円にものぼると試算されています。


「たかが更年期で休むなんて」と申し訳なく思う必要はありません。


あなたの体調を整えることは、社会の経済損失を救うことにもつながっています。
だからこそ、堂々と休み、助けを求めてもいいのです。


*参照：経済産業省|女性特有の健康課題による経済損失の試算と健康経営の必要性について
https://www.meti.go.jp/policy/mono_info_service/healthcare/downloadfiles/jyosei_keizaisonshitsu.pdf

40代女性が更年期とうまく付き合うためのヒント

では、具体的に私たちはこの変化の波とどのように付き合っていけば良いのでしょうか。
様々な方法が考えられますが、具体的にいくつか確認してみましょう。

今日から自分でできる更年期対策

・「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食事：

○ま（豆類）・ご（ごま/ナッツ）・わ（わかめ/海藻）・や（野菜）、さ（魚）、し（椎茸/きのこ）、い（芋類）
○大豆製品（イソフラボン）は、エストロゲンと似た働きをします。
　また、タンパク質を意識して摂ることで、ホルモンバランスを整えるための土台となります。

・睡眠環境を整える：寝る前のスマホを控える。気持ちよく眠るための寝具やアロマなどを取り入れてみる。

・軽い有酸素運動：15-20分程度の散歩が、自律神経を整えるのに有効な方法の一つです。

・「何もしない時間」：「何もしない」というスケジュールをあらかじめ決めておきましょう。

そして何より一番大切なのは「自分を優先順位の1位に置く」ことを決めるということです。

職場や家族とのコミュニケーションを見直す

一人で悩まずに、身近な人に「いまこういう時期なんだ」ということを伝えておくのも、
おすすめです。

「最近疲れやすいから少し休むね」
「仕事の進みが遅いかもしれないけれど、調整しながら進めますね」

など、そんなふうに伝えておくだけで、周囲の理解を得ることができます。

何より一人で抱え込まないことで、心の負担も軽くなります。

弱さを見せることは恥ずかしいことではありません。
周りの人を信頼し、頼ることを意識してみましょう。

医療を頼るという選択

「これぐらいで病院に行ってもいいのかな…」などと躊躇する必要はありません。

ホルモン補充療法や漢方薬など、現代には更年期の不調を和らげる選択肢がたくさんあります。

・朝起きるのが辛くて仕事にいけない日が続く
・家事や育児が全く手につかない
・何をしていても楽しいと思えない

そんなときは、迷わず婦人科や、必要があれば心療内科での受診も考えてみましょう。
あまり深刻にならずに、気になる症状をメモに書き留めるなどして、病院で気軽に相談してみてくださいね。

更年期をきっかけに「働き方」を見直すという選択肢も

更年期による体調の変化は、これまでの働き方を卒業するきっかけなのかもしれません。


「今のままのペースで10年先まで笑っていられる？」と自分に問いかけてみてください。

時短勤務やリモートワークの活用、また、より柔軟に働くことのできる複業（副業）へのチャレンジなど、多様な働き方を考えてみるチャンスです。


人生の後半に差し掛かってくる更年期は、「働き方」を見直す絶好のタイミングでもあるのです。

まとめ | 40代の更年期は、これからの生き方を整えるタイミング

更年期は英語で「The Change of Life」とも呼ばれています。
文字通り、人生が大きく切り替わる時期なのです。


今あなたが感じている不調やモヤモヤは、これまでの「無理」や「家庭や仕事でのたくさんの役割」を見つめ直し、もっと自分らしく生きるための一つのステップです。


「このままでいいのかな？」という不安を、新しい自分に変化するためのエネルギーに変えていきましょう。


40代の女性にとって更年期を人生第二幕の幕開けにするためにできること。


まずは温かいお茶でも飲んで、毎日頑張っている自分を労わり、ゆったりとした気分で過ごしてみてはいかがでしょうか？


「このままでいいのかな？」そう感じながらも、仕事や子育てで毎日を忙しく過ごしている40代からの女性へ。


体や心の変化に気づいた今は、働き方・生き方を見直すタイミングかもしれません。
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（文：Nori.）